Die Wechselatmung (Nadi Shodhana): Anleitung für Ruhe & Konzentration

Die Übung "Wechselatmung" empfehle ich als grundlegende Atemübung, nachdem du die die "Vollständige Yogaatmung" gemeistert hast.

Sie ist unter zwei unterschiedlichen Namen zu finden: Anuloma Viloma und Nadi Shodana.

Das Atmen findet bei dieser Übung immer über die Nase statt, sowohl Ein- als auch Ausatmung. Die Wechselatmung basiert dabei in der Grundform der Übung der "Vollständigen Yogaatmung".

Nimm eine bequeme Sitzposition ein und richte deine Wirbelsäule gut auf. Finde ein Gleichgewicht zwischen aktiver Aufrichtung und Entspannung.
Lass deine Atmung für einige Atemzüge frei fliessen und beobachte dabei deinen Atem (z.B. Rhythmus, Intensität, Tiefe).
Platziere deine linke auf dem linken Oberschenkel, die linke Hand formst du zum Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen sind gebeugt und die Fingerspitzen berühren sich, die anderen Finger sind entspannt gestreckt.).
Die rechte Hand formst du zum Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind gebeugt, die anderen Finger gestreckt.).
Schliesse mit dem rechten Daumen die rechte Nasenseite, in dem du mit einem sanften Druck auf die Nasenwand diese Seite verschliesst. Nun atme vollständig über das linke Nasenloch aus.

Nun beginnt die Wechselatmung:

Atme über das linke Nasenloch ein, schliesse die linke Nasenseite, öffne die rechte Seite und atme dann über das rechte Nasenloch aus.
Atme über rechts ein, schliesse die rechte Nasenseite, öffne die linke Seite und atme dann über die linke Seite aus.
Das ist ein vollständiger Durchgang der Wechselatmung. Nun beginnt der Ablauf von vorne

Mit der Wechselatmung wollen wir ein inneres Gleichgewicht und Konzentration erzeugen und das Bewusstsein für die Körperseiten schaffen. Die regelmässige Praxis der Wechselatmung klärt die Energiebahnen im Körper und macht den Körper durchlässiger. Die Wechselatmung zwingt uns zur Auseinandersetzung mit reduziertem Atemfluss und dient daher auch als hilfreiche Vorbereitung zu den fortgeschrittenen Techniken mit Atemrückhalt.

Die Atemübung entfaltet verschiedene Wirkungen. Die Praxis für zu einem Ausgleich des Nervensystems: Überaktivität wird gedämpft, Trägheit wird hingegen reduziert. Die Übung kräftigt den Atemapparat und die Atemkapazität wird langfristig erhöht. Regelmässiges Üben der Wechselatmung reinigt die Energiebahnen. Daher gilt wird diese Übung auch den Reinigungstechniken (Kriyas) zugeordnet. Weiter kann beobachtet werden, dass die Übung zu tiefer Konzentration führt und der Gedankenfluss dadurch reduziert wird.

Die Atemübung kann vielfältig variiert werden. Zum Beispiel ist eine visualisierte Form möglich, bei der die Ausführung ohne Hilfe der rechten Hand stattfindet, wodurch die Konzentration und geistige Aktivität stärker im Fokus stehen. Die Wechselatmung kann mit unterschiedlichen Rhythmen und / oder Atemrückhalt kombiniert werden.

Ein paar Beispiele:

4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen (Rhythmus 1:2) => Basisübung
4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atemrückhalt, 8 Sekunden ausatmen (1:1:2)
4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden Atemrückhalt, 8 Sekunden ausatmen (1:2:2)
4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden Atemrückhalt, 8 Sekunden ausatmen (1:4:2) => fortgeschrittenere Variante